За да поддържате добра физическа форма, да имате добро здраве и стегната фигура, не е нужно да ходите на фитнес. Можете да практикувате у дома, отделяйки му само 40 минути няколко пъти седмично. Най-ефективният вид тренировка у дома е тренировката с тежести. Благодарение на тях можете бързо да стегнете мускулите си и да подобрите качеството на тялото си. Основното нещо е да изберете правилното оборудване за домашно обучение и да практикувате техниката на изпълнение на упражнението.
Ползите от силовите тренировки
Силовите упражнения у дома се препоръчват както за мъже, така и за жени. Те се използват не само за натрупване на мускули, но и за отслабване.
Това се дължи на факта, че силовите тренировки помагат за активиране на процеса на изгаряне на мазнини. В крайна сметка, колкото повече мускулна маса, толкова по-малко мастна маса, тъй като тялото изразходва голям брой калории за обслужване на мускулите.
Следователно, в резултат на домашно обучение с тежести, можете да се отървете от наднорменото тегло и да постигнете красива мускулна дефиниция.
Уреди за домашно обучение
Удобно е да използвате гири като оборудване за изпълнение на упражнения у дома. Можете да закупите няколко броя с различни грамажи. Но си струва да се има предвид, че силовите тренировки включват прогресия на натоварването. Следователно с течение на времето ще трябва да купувате нови. За да не се налага да правите това, можете да закупите сгъваеми дъмбели, чието тегло може лесно да се промени чрез премахване или окачване на допълнителни дискове.
Някои упражнения са по-удобни за изпълнение с щанга. В този случай ще ви трябва бар и няколко чинии. Няма нужда да купувате много тежки дискове, тъй като е трудно да вземете много тегло у дома. Това изисква специални предпазни рамки, стелажи и т.н. А вземането на натоварена щанга от пода е вредно и опасно за гърба.
Момичетата ще се нуждаят от тежести, за да изпълняват някои упражнения. Обикновено се използват за укрепване на краката и задните части.
Освен това си струва да се обърне внимание на такова спортно оборудване като гумени ленти за фитнес. Те практически не заемат място, лесни са за използване и са подходящи за всяко ниво на физическа годност поради различната степен на твърдост. При изпълнение на упражнения такива ленти се разтягат, създавайки съпротивление, което мускулите трябва да преодолеят.
Начинаещите могат да се справят изобщо без закупено оборудване и вместо това да използват бутилки с вода или пясък. Раница с тежки книги също ще свърши работа. Но скоро това натоварване няма да е достатъчно, така че ще трябва да посетите магазин за спортно оборудване или да отидете на фитнес. В противен случай прогресът ще спре и няма да можете да постигнете по-добри резултати.
Най-добрите упражнения
Най-добрите упражнения както за отслабване, така и за изграждане на мускули са базовите. Източниците често съветват момичетата да изпълняват множество махове с крака и други изолиращи упражнения. Смята се, че помага за отслабване в бедрата и стегнато дупе. Но трябва да разберете, че мазнините не се изгарят локално. Природата на мастния слой е такава, че излишъкът се губи равномерно в цялото тяло. Упражненията, които изпълнявате, нямат ефект върху това, което ще отслабнете на първо място.
Изолиращите упражнения обикновено не изгарят твърде много калории. Следователно, трябва да ги правите не за отслабване, а за натрупване на мускули в края на тренировката.
Базовите упражнения са много енергоемки. Те ангажират няколко мускулни групи, стимулират производството на хормони на растежа и задействат метаболитни процеси.
Клякове
Едно от най-ефективните упражнения за отслабване и укрепване на мускулите на долната част на тялото са клекове. Много момичета го изпълняват, но не всички го правят правилно, тъй като е доста трудно да се овладее напълно техниката.
Ето защо на начинаещите не се препоръчва веднага да вземат тежести. Първите тренировки трябва да се правят със собствено тегло.
Техника:
- Поставете краката си по-широко от раменете, завъртете пръстите си леко настрани, така че да сочат в същата посока като коленете. Изправете гърдите и раменете си, дръжте гърба изправен.
- Премествайки таза назад, приклекнете поне до паралел на пода. Препоръчително е да отидете малко по-ниско. Това ще позволи максимално натоварване на задните части.
- Позицията на тялото трябва да бъде такава, че тялото да е перпендикулярно на повърхността, а коленете да не надхвърлят пръстите на краката. За да направите това, трябва да имате достатъчно гъвкавост. Затова в свободното си време трябва да обърнете внимание на стречинг.
- В най-ниската точка трябва да се уверите, че долната част на гърба не се закръгля и „кълве“. В началото можете да поставите дланта си върху него. Тогава ще стане ясно за какво иде реч.
- Трябва да се върнете в изходна позиция, като използвате силата на седалищните мускули.
- За да предпазите ставите си от ненужно натоварване, не трябва да разгъвате напълно коленете си.
След като сте научили и консолидирали правилната техника на клек, можете да вземете дъмбели или щанга. Трябва да увеличавате теглото си постепенно. Това ще ви помогне да избегнете наранявания и непрекъснато да напредвате в бъдеще.
Нападания
След клекове се препоръчва да правите напади. Този лигамент ви позволява да разтегнете задните части още повече и да укрепите мускулите по-бързо.
Има много възможности за изпълнение на напади: с крачка напред, назад, настрани, диагонално, ходещи напади и др.
Можете да опитате няколко и да изберете най-ефективния за себе си. От време на време могат да се редуват варианти, за да се разнообрази тренировъчната програма.
За всички видове удари основните правила за изпълнение ще бъдат еднакви:
- стъпката трябва да е достатъчно широка;
- ъгълът в коляното на работния (отпред) крак трябва да е прав;
- гърбът трябва да остане равен и перпендикулярен на пода през цялото упражнение;
- коляното на опорния крак не трябва да докосва пода;
- Теглото на тялото трябва да пада предимно върху петата на работния крак.
Следвайки тази техника, можете да укрепите задните части и мускулите на предната част на бедрото за кратко време. За по-бързи резултати можете да вземете дъмбели. Но това трябва да се направи само след като упражнението е добре разработено.
Глутеален мост
Изолиращо упражнение за задните части е повдигане на таза, докато лежите по гръб. Мнозина го смятат за изключително женствено. Но мъжете, особено тези, които водят заседнал начин на живот, също трябва да укрепят седалищните си мускули. Следователно това упражнение може безопасно да бъде включено в програмата за домашно обучение на силния пол.
Техника:
- Легнете по гръб, притискайки плътно долната част на гърба към пода. Изпънете ръцете си покрай тялото.
- Свивайки задните си части, повдигнете таза възможно най-високо.
- Важно е да се гарантира, че няма дискомфорт в шийните прешлени. Ако телесното тегло лежи върху шийните прешлени, можете да поставите лопатките си на пейка или друг предмет.
- В крайната точка трябва да направите пауза за няколко секунди, като напрегнете глутеалните мускули колкото е възможно повече.
- След това трябва бавно да се спуснете. Мивката не трябва да се поставя на пода. За да бъде натоварването непрекъснато, трябва незабавно да започнете да изпълнявате следващото повторение.
Като поставите плоча с щанга върху таза, можете да увеличите ефективността на упражнението.
Редове с дъмбели
Можете да укрепите мускулите на гърба си у дома, като гребете дъмбели до кръста.
Техника:
- Заемете изходна позиция, като наклоните тялото си напред около 45 градуса и леко огънете коленете си. Гърбът трябва да е прав с лека дъга в долната част на гърба.
- Вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете надолу.
- Докато издишвате, стиснете лопатките заедно и повдигнете дъмбелите към кръста, като се уверите, че лактите ви са успоредни един на друг.
- Спирайки в горната точка, трябва бавно да спуснете дъмбелите.
Това упражнение трябва да натоварва мускулите на гърба, а не на ръцете.
Бицепсови къдрици
За да укрепите мускулите на ръцете си, трябва да правите упражнения за бицепс и трицепс. Това е необходимо не само за мъжете, които искат да увеличат обема си, но и за жените. Наистина, поради липса на физическа активност, кожата в тази област започва да увисва и да става отпусната.
Най-популярното упражнение за бицепс е сгъването с дъмбели. Съвсем лесно се прави. Основното нещо е да повдигнете дъмбелите, като напрегнете мускулите, а не ги изхвърлете от силата на инерцията.
За да направите това, трябва да избягвате дръпване в началната точка и да се уверите, че лактите ви остават неподвижни през цялото движение.
Удължаване на наведена ръка
За да укрепите трицепсите си, можете да правите наведени разгъвания с дъмбели.
Техника:
- Леко огънете коленете си и наклонете тялото напред на 45–60 градуса. Дръжте гърба си изправен.
- Вземете дъмбели и сгънете лактите си под прав ъгъл, така че раменете ви да са успоредни на пода.
- Докато издишвате, изпънете напълно ръцете си назад.
- Задръжте в крайната точка, усещайки напрежението в трицепса.
- След това отново бавно огънете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.
До края на подхода трябва да се усети характерно мускулно парене в трицепса.
Преса с дъмбели от изправено положение
За да придадете дефиниция и дефиниция на горната част на тялото, трябва да правите упражнения за раменете. Една от най-ефективните е пресата с дъмбели в изправено положение.
Техника:
- Застанете изправени, повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. Лактите трябва да са перпендикулярни на пода.
- Докато издишвате, трябва да ги стиснете така, че почти да се докоснат. Дъмбелите трябва да се движат по една траектория. Не трябва да изпъвате напълно лактите си.
- След това трябва да спуснете дъмбелите до раменете си под контрол.
Момичетата също трябва да правят това упражнение. Жените често се страхуват да изпомпват раменете си, но няма да могат значително да увеличат размера си. В резултат на упражненията те ще придобият само лек релеф, който ще премахне замъгляването и ще направи очертанията на тялото по-ясни.
Програма за обучение
Най-ефективни за отслабване са кръговите тренировки, при които сложните упражнения се изпълняват без пауза едно след друго. По време на една такава сесия се тренират мускулите на цялото тяло. Необходимо е да направите 3-4 кръга с почивки между тях за 2-3 минути.
Таблицата показва програма за кръгова тренировка, която включва упражненията, разгледани по-горе. В края на всяка верига се изпълняват две упражнения за корем.
| Упражнение | Повторения |
| Клекове с дъмбели | 20 |
| Напади с дъмбели | 15 |
| Глутеален мост | 20 |
| Редове с дъмбели към корема | 15 |
| Сгъване на бицепс с дъмбел | 15 |
| Разгъване на ръката с навеждане на трицепса | 15 |
| Раменна преса с дъмбели | 15 |
| Коремни коремни преси | 20–30 |
| Повдигане на крака легнал по гръб за корем | 15–20 |
Струва си да провеждате такова обучение 2-3 пъти седмично. Няма нужда да тренирате по-често, тъй като мускулите трябва да имат време да се възстановят. В свободните дни можете да правите кардио тренировки, които ще ускорят процеса на отслабване.
Струва си да се има предвид, че загубата на наднормено тегло е невъзможна без правилно хранене и калориен дефицит. Резултатът зависи 70% от това. Освен това ще ви трябва не строга диета, а балансирана диета. Тогава мускулите ще укрепнат, а тялото ще стане стройно и стегнато.